Kuukautiskierto ja treeniteho ovat luonnollisesti yhdistettynä varsin toimiva pari. Lue lisää miten voit optimoida treenitehot kierron eri vaiheissa ja miten voit mitata tätä Oura-älysormuksen avulla.
”Toivottavasti postaus lisää inspiraatiotasi. Voit kenties jopa löytää ihan uuden ulottuvuuden treenaamiseen!”
Oman luonnollisen kierron kulkuun tutustuminen ja sen ymmärtäminen, lisää lempeyttä ja myötätuntoa itseä kohtaan.
Naisen sykleissä on huikea potentiaali
Kun ymmärtää paremmin omaa luontaista kuukautis-sykliä ja mitä se tarkoittaa niin fysiologisella, kuin energeettisellä tasolla, saat sitä kautta paljon paremman yhteyden itseesi ja kehoosi. Saat myös näin treeneistä enemmän irti, eikä tarvitse ainakaan soimata itseään tai ihmetellä, jos kuukautiskierron loppuvaiheilla tuntuu, että veto on pois ja voimat kadonneet. Keho valmistautuu tulevaan vuotoon, eikä sinun ole luonnollisestikaan tarkoitus tehdä salilla silloin maksimia!
Moni asia toki vaikuttaa kaiken kaikkiaan yleiseen jaksamiseen ja energisyyteen, mutta voit helpottaa kokonaisuutta ja kokeilla syklittää treenit ja treenitehot oman kierron mukaan. Syklit kuuluvat yleisesti elämään, aivan kuten luonnossakin on vuodenajat ja eri kasvun vaiheet. Nainen elää luonnollisesti sykleissä kuukaudesta toiseen.
Jos kierroissa on yhtään suurempia energioiden ja mielialojen heilahtelua, on kuitenkin syytä pohtia, näkyykö heittely myös hormonitoiminnassa ja kuukautiskierrossa vaikka epäsäännöllisyytenä tai muuna hormonaalisena epätasapainona.
Kuukautiskierto ja treeniteho
Nuorempana en osannut arvostaa säännöllisiä kuukautisia. Osa syy siihen oli se, että aloin käyttämään e-pillereitä jo 14 vuotiaana. Pillerit tekivät vuodosta säännöllisen, niistä tai ehkäisystä ei tarvinnut kantaa huolta. Samalla tukahdutin myös kehoni normaalia toimintaa, sykliä ja esimerkiksi halua. Tätä en tietysti silloin vielä ymmärtänyt.
Vasta kun lopetin pillerit fitness-vuosien ja 14 vuoden käytön jälkeen, ymmärsin, että en edes tuntenut itseäni, taikka omaa kehoani. Ensimmäiset 6 kk elin ilman kuukautisia ja sen jälkeen meni vielä 1,5 vuotta, ennen kuin ne löysivät jonkinlaisen rytmin. Todennäköisesti taustalla oli myös uupumisen/ pitkäaikaisen stressin ja hormonaalisten häiriöiden (kilpirauhanen) vaikutus. Olen kirjoittanut näistä aiheista paljon blogissa aiemmin.
Kuukautiskiertoni on todella herkkä ja stressin kokemus, joko fyysisellä tai henkisellä tasolla vaikuttaa heti kiertoon, sen säännöllisyyteen, pituuteen ja vuodon määrään. Käytännössä hormonitoimintani reagoi voimakkaasti kaikkeen.
Vasta myöhemmin olen oppinut todella arvostaa kuukautisiani, sillä se kertoo minulle siitä, että kehoni toimii ja on lisääntymiskykyinen, aivan kuten koen, että aikuisella, hedelmällisessä iässä olevalla naisella asian tulee olla.
Kun olen kerran saanut oman kehon aivan sekaisin stressistä ja uupunut, olen nykyään kyllä niin kiitollinen kaikista merkeistä, jotka kertovat, että kehoni ja hormonitoiminta toimii ja on tasapainossa. Nykyään terveys ja tasapaino kuuluvat tärkeimpiin arvoihini, kasvun, yhteyden ja auttamisen lisäksi.
Unen ja palautumisen mittaaminen Oura sormuksella
Olen mitannut unta ja palautumista sormuksen avulla jo 1,5 vuoden ajan. Siitä on ollut hurjasti apua minulle. Olen kirjoittanut sormuksesta aiemmin blogissa. Linkit löytyvät alempaa, jos tahdot tutustua niihin! Nyt kuukautiskierto ja treeniteho on myös synkronoitu.
Teen tällä hetkellä vähän viikosta vaihdellen noin 3 salitreeniä. Sen lisäksi pyöräilen, kävelen, joogaan ja tanssin – yleensä yhtä tai kahta näistä päivittäin. Viikossa pidän yleensä yhden selkeän lepopäivän, mutta mikään tästä ei ole missään määrin absoluuttista tai pakollista, sillä puhun lempeiden arvojen puolesta. Nykyään liikun oman fiiliksen ja tärkeimpänä etenkin palautumisen mukaan, joka on kyllä suorassa yhteydessä nimenomaan siihen omaan hyvään fiilikseen. Nukkuminen ja palautuminen on vaan ihan ykkös juttu! Siihen Oura :n antama data on ollut ihan parasta!
Kuukautiskierto ja Oura -sormus
Keho antaa monia signaaleja kuukautiskierron aikana, joita voi lukea myös älysormuksen avulla.
Näitä ovat
- kehon lämpötila
- leposyke
- HRV (heart rate variability = sykevälivaihtelu)
- hengitystiheys
Kombinaatio näistä luo mielikuvan nykyisestä kierron vaiheesta ja kierron pituudesta. Oura voi auttaa sinua jopa seuraamaan omaa hedelmällisyyttäsi. Toki kannattaa pitää mielessä, että hedelmällisyys on hyvin moniulotteinen asia ja Ouran suhteen tarvitaan vielä lisää tutkimus-dataa. Se voi kuitenkaan antaa osviittaa kokonaisuudesta.
Kehon lämpötila
Kehon lämpötila on yksi fysiologisista perus elementeistä, johon estrogeeni ja progesteronin variaatiot vaikuttavat kierron aikana. Estrogeeni madaltaa kehon lämpötilaa ja progesteroni nostaa sitä. Kierron aikana, on siten normaalia, että kehon läpötila vaihtelee. Lämpö lisääntyy ovulaation jälkeen 0.3–0.6°C, verrattuna kehonlämpöön ennen ovulaatiota.
Tätä on ollut mielenkiintoista seurata. Omaa treenitehoa voi myös säädellä kuukautiskierron mukaan, olettaen, että kierto on suht säännöllinen. Yleensä kuukautisten alun jälkeen ovat voimatasot hyvällä mallilla. Silloin voi hyvin tehdä tehokkaampaa treeniä ja kokeilla ennätyksiä parin seuraavan viikon aikana. Ovulaation jälkeen on hyvä aika keskittyä kuntoa lisäävään treeniin. Eihän toki mikään estä tekemästä normaalia sali-treeniäkin.
Kuukautiskierto ja treeniteho – miten optimoida treenit kierron eri vaiheissa?
Karkeasti voidaan jakaa kierron vaiheet seuraavasti.
Kierron ensimmäiset kaksi viikkoa on hyvä keskittyä yleiseen voimatasoon ja lihasten kehittämiseen. Kolmantena viikkona metabolia, eli aineenvaihdunta on kaikkein tehokkaimmillaan ja neljäntenä viikkona keho valmistautuu kuukautisiin.
Ensimmäinen, eli ns follikulaarinen vaihe (kuukautisten 1. päivä ovulaatioon saakka) käsittää hormonaalisen muutostilan johon hypothalamus, aivolisäke ja munasarjat osallistuvat. Tämä vaihe on paras mahdollinen aika tehdä progressiivista voimaa ja lihasmassaa kehittävää treeniä. Estrogeeni on kaikkein korkeimmillaan tässä vaiheessa kiertoa. Estrogeenilla on positiivinen vaikutus mielialaan ja voimaan. Monesti koetaan, että voimatasot ovat korkeimmillaan kierron alkupuoliskolla.
Estrogeeni edesauttaa myös palautumista kovista treeneistä. Follikulaarivaiheen lopussa tapahtuu ovulaatio. Ovulaatio nostaa kaikkia hormonitasoja hetkellisesti, myös testosteronia. Joillekin naisille juuri tämä on paras vaihe voimatreenille.
Kun ovulaation myötä munasolu irtaantuu alkaa seuraavaksi luteaalivaihe, kuukautisten alkamiseen saakka. Estrogeenitasot laskevat ja progesteroni-taso nousee. Nainen voi huomata hormonaalisen vaihtelun energiatasoissa ja mielialassa. Palautuminen heikkenee tässä kierron vaiheessa.
Moni nainen saattaa kokea ns PMS oireita, mutta vaikka ne ovat tavallisia, ei se tarkoita sitä, että ne ovat normaaleja, varsinkaan suurissa määrin. Normaalit PMS oireet sisältävät vähäisiä niin sanottuja kehon epämukavuuden tuntemuksia, pieniä variaatioita mielialassa ja esimerkiksi rintojen arkuutta.
Luteaalivaiheessa on hyvä vähentää kuormitusta ja tehdä vaikka enemmän kiertoharjoittelun tapaista treeniä tai intensiivisiä HIIT-tyyppisiä treenejä. Kehonpainoharjoittelua voi jatkaa edelleen, mutta tärkeintä on, että tehoja lasketaan, mitä lähemmäksi vuotoa tullaan, sillä ajatellaan myös, että loukkaantumisriski kohoaa.
Tasapaino vs epätasapaino
On hyvä pitää mielessä, että kaikki kuukautiskiertoon liittyvät vuotohäiriöt, kuukautisten puuttuminen, epäsäännöllisyys, suuret vuodot, voimakkaat kivut ja muut jollain tavalla poikkeavat oireet, ovat merkki jostain epätasapainotilasta.
Kerrasta ei kenties tarvitse huolestua, mutta on hyvä olla tietoinen muutoksista tai epätasapainotilan oireista, jotka pitempään jatkuessa vaativat huomiotasi. Kuuntele siis omaa kehoasi ja intuitiotasi.
Olet uniikki
Jokainen nainen on uniikki ja jokainen reagoi omalla tavallaan kuukautiskierron hormonaaliseen vaihteluun siinä, missä kuukautiskierron pituuskin voi vaihdella 25-35 päivän välillä. Kuuntele omaa kehoasi ja salli itsesi mukautua kuukautiskierron luonnolliseen vaihteluun. Vähimmillään, pidä huolta siitä, että palaudut kunnolla jokaisesta treenistä ja teet treenit kuunnelen itseäsi ja omaa oloasi. Lepoa tai kevyttä treeniä voi hyvällä omallatunnolla lisätä, juuri kierron viimeisinä ja ensimmäisinä päivinä, jolloin se sopii luonnollisesti naisen kehon omaan rytmiin ja kunnioittaa sitä.
Kuukautisten loppua kohden energiatasot kohoavat ja kierto alkaa uudelleen.
”Oman kehon kuunteleminen ja kierron kunnioittaminen lisää kehotuntemusta ja intuitiota.”
Opi luottamaan syvemmin kehosi viesteihin
Kuukautiskierto vaikuttaa myös naisen sydämen ja verenkierron toimintaan, sekä hengitys tiheyteen. Autonominen hermosto kontrolloi sydämen sykettä ja hengitystä joka on yhteydessä myös hormonaaliseen vaihteluun kierron aikana. Autonomisella hermostolla on kaksi osaa; stimuloiva sympaattinen hermosto ns taistele-pakene moodi (fight-or-flight), ja toinen rauhoittava, eli parasympaattinen (rest-and-digest) hermosto.
Pre-ovulatoorisessa vaiheessa (ennen ovulaatiota), parasympaattisen hermoston aktiivisuus lisääntyy. Tämä rauhoittaa naisen fysiologiaa, laskee sykettä, madaltaa hengitystiheyttä ja nostaa sykevälivaihtelua. Sympaattinen hermosto aktivoituu ja dominoi kierron loppuvaiheessa, joka selittää monesti kohonneen sykkeen, hengitystiheyden ja matalamman HRV:n.
Näitä fysiologisia muutoksia voit seurata ja mitata helposti sormuksen avulla! Näin voidaan kuukautiskierto ja treeniteho synkronisoida luonnollisesti naisen syklien mukaan.
Oma kokemus Oura :n datasta, kuukautiskiertoon sekä treenitehoon liittyen, vastaa tätä täysin. Palaudun selkeästi paremmin kierron alkuvaiheessa, kehon lämpötila nousee ovulaation jälkeen ja pysyy koholla aina siihen saakka, kun vuoto alkaa. Leposyke kohoaa myös ja HRV laskee, eli palautuminen heikkenee ja tunnen sen myös. Voin sormuksen avulla laskea oman vuodon alkupäivän, kun tiedän kokemuksesta, että itsellä esimerkiksi kehon lämpötila on koholla yleensä noin 7-10 päivää ennen kuukautisten alkamista.
Ota sinäkin kuukautiskierto ja treeniteho haltuun!
Lue lisää : Oura sormus joka paransi elämänlaatuani
Julkaisun kirjoittaja:
Olen Sara Adolfsen, Terveydenhoitaja – sen todellisessa merkityksessä, Henkinen Valmentaja, kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin, tietoisen, läsnäolevan ja luonnonmukaisen elämän puolestapuhuja.
Henkinen valmentaja, Naistenpiirit, Funktionaalinen lääketiede/ ravintovalmennus, Terveydenhoitaja, Sairaanhoitaja, Ekokosmetologi, RYT200 Joogaohjaaja, Licenced NLP practitioner, koulutettu Firstbeat asiantuntija (hyvinvointianalyysit)
Piditkö julkaisusta kuukautiskierto ja treeniteho?